8 (977) 989 12 99
пн - вс 10:00 - 21:00
пн - вс 10:00 - 21:00
Оставьте ваши данные здесь, и мы свяжемся с вами в ближайшее время!
Отправляя данные, вы соглашаетесь с положением о конфиденциальности и даете согласие на обработку персональных данных
Автор статьи — специалист Маргарита Миракян
Что такое панические атаки и как справляться с ними?
«Я задыхаюсь… Со мной происходит что-то ужасное!»
“
«Я пришел домой с работы и вдруг почувствовал, что-то со мной происходит. У меня бешено колотилось сердце, я глотал воздух, потому что мне казалось, что мне катастрофически его не хватает. В какой-то момент мне показалось, что я теряю сознание. От этого мне стало безумно страшно и меня охватила паника. Я думал о том, что я один дома. Что если я упаду в обморок, а рядом никого нет, кто мог бы мне помочь? Эти ощущения становились невыносимыми, мне казалось, что я умираю. Я вызвал скорую помощь пока не было поздно»
Именно с таких слов начал свой рассказ о панических атаках Дмитрий. Однажды начавшись, панические атаки стали все чаще повторяться. Один раз внедрившись в жизнь Дмитрия, они стали проникать во многие сферы его жизни, и в какой-то момент Дмитрий понял:
“
«У меня такое ощущение, что моя жизнь больше не принадлежит мне. Я пытаюсь контролировать, но у меня ничего не получается и все становится намного хуже».
В начале он стал отказываться от поездок, потому что дома было безопаснее, потом он избегал оставаться один дома, из-за чего долгое время проводил на работе и сильно уставал, постоянно звал друзей к себе в гости, и в итоге решил опять переехать в дом родителей, потому что там все время был кто-то дома, и это было безопасно. Панические атаки привносят свои изменения в жизнь людей, страдающих этим. Они лишают свободы действовать и делать то, что было привычным до их появления.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это приступ мучительной тяжелой тревоги, который возникает внезапно, быстро достигает пика и сопровождается соматическими симптомами. Главной особенностью является повторение приступов (паники), которые не ограничиваются конкретной ситуацией (Прашко, Можны, Шлепецки и кол., 2015). Обычно панические атаки длятся 15−20 минут, в редких случаях до 2 часов.
При появлении панической атаки человек ощущает по крайней мере 4 из ниже перечисленных симптомов:
(Provided 2014 @ Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy):
- 1Нехватка дыхания/удушье;
- 2Нехватка дыхания/удушье;
- 3Головокружение, ощущение неустойчивости, слабость;
- 4Учащенное сердцебиение;
- 5Дрожь;
- 6Потливость;
- 7Захлебывание;
- 8Тошнота или боль в животе;
- 9Деперсонализация или дереализация;
- 10Оцепенение, покалывающие ощущения;
- 11Приливы жара или холода;
- 12Боль в груди/дискомфорт;
- 13Страх смерти;
- 14Страх потерять рассудок или сделать что-либо неконтролируемое.
Для людей, страдающих от повторяющихся панических атак, паника представляет собой катастрофу! Происходит катастрофизация. Человек начинает интерпретировать разнообразные физические ощущения, которые в большинстве своем являются симптомами тревожной реакции, как сигналы надвигающейся катастрофы.
По разным данным паническое расстройство встречается у 1−5% населения. Как минимум, одну паническую атаку испытывали 36%-46% людей в течение жизни.
Наиболее распространенными типами катастрофического мышления при паническом расстройстве являются следующие:
Как мы реагируем на паническую атаку?
-1-
Страх смерти от сердечного приступа, удушья, опухоли головного мозга и т. д.;
-2-
Страх потерять контроль, сойти с ума или попасть в крайне неловкое положение;
-3-
Страх, что панические атаки станут более частыми, сильными и неконтролируемыми.
В когнитивно-поведенческой психотерапии считается, что основной проблемой панических атак является именно ложная катастрофическая интерпретация телесных ощущений (Кларк, Бек, 2020).
Стеснение в груди или учащенное сердцебиение, человек с паническим расстройством может воспринимать как проблемы с сердцем, а возможно и сердечный приступ или инфаркт. И естественно, что его охватывает ужас и паника от мысли, что он может умереть. Но если представить, что мозг не стал бы катастрофизировать данное ощущение, какие эмоции это вызвало бы? Была бы такая же реакция в виде паники? По всей вероятности нет.
Он мог бы подумать, что это просто боль из-за мышечного растяжения, или, возможно, после быстрой ходьбы участилось сердцебиение и т. д. И эти мысли вряд ли бы вызвали такой страх и ощущение всеохватывающего ужаса, они не усилили бы тревогу и не привели бы его к постоянному контролю и сверхбдительности по поводу ощущений в теле, не повлияли бы на поведение.
Стеснение в груди или учащенное сердцебиение, человек с паническим расстройством может воспринимать как проблемы с сердцем, а возможно и сердечный приступ или инфаркт. И естественно, что его охватывает ужас и паника от мысли, что он может умереть. Но если представить, что мозг не стал бы катастрофизировать данное ощущение, какие эмоции это вызвало бы? Была бы такая же реакция в виде паники? По всей вероятности нет.
Он мог бы подумать, что это просто боль из-за мышечного растяжения, или, возможно, после быстрой ходьбы участилось сердцебиение и т. д. И эти мысли вряд ли бы вызвали такой страх и ощущение всеохватывающего ужаса, они не усилили бы тревогу и не привели бы его к постоянному контролю и сверхбдительности по поводу ощущений в теле, не повлияли бы на поведение.
Рис. 1. Пример модели панической атаки (Provided by Beck Institute).
После панической атаки у человека возникает страх, что это может повториться. Развивается так называемый страх страха, что может привести к тому, что он начинает действовать и строить свою повседневную жизнь таким образом, чтобы минимизировать риск повторной атаки.
Таким образом, человек начинает избегать и/или использовать охранительное поведение, которое призвано «защищать» его от возможной атаки. Например, он может избегать общественные места, скопление людей, потому что предыдущая паническая атака случилась в торговом центре, где было много людей, и был страх, что окружающие это заметят и подумают, что он сходит с ума, или, например, при возникновении малейших ощущений в области груди, сразу записывается к врачу и проверяет все дыхательные и сердечно-сосудистые органы и это повторяется с периодичностью раз в неделю.
Таким образом, человек начинает избегать и/или использовать охранительное поведение, которое призвано «защищать» его от возможной атаки. Например, он может избегать общественные места, скопление людей, потому что предыдущая паническая атака случилась в торговом центре, где было много людей, и был страх, что окружающие это заметят и подумают, что он сходит с ума, или, например, при возникновении малейших ощущений в области груди, сразу записывается к врачу и проверяет все дыхательные и сердечно-сосудистые органы и это повторяется с периодичностью раз в неделю.
Человек с панической атакой попадает в ловушку. Ему кажется, что избегание или охранительное поведение успокаивают его, снижают уровень тревоги, уменьшают угрозу столкновения с панической атакой. Но что происходит на самом деле?
Такое поведение поддерживает негативную интерпретацию физических симптомов. Человек еще сильнее начинает верить в то, что эти физические ощущения являются реальной угрозой. Избегая, он лишает себя возможности проверить насколько эти ощущения реальны, а не являются результатом катастрофической интерпретации, насколько они безопасны, как их интенсивность уменьшится со временем, даже если он ничего не будет предпринимать для того, чтобы избежать или минимизировать их.
Охранительное поведение приводит к кратковременному снижению тревоги, так после проверки всех дыхательных и сердечно-сосудистых органов, человек успокаивается. Ловушка состоит в том, что его тревога снижается лишь на короткий промежуток времени, до появления следующих ощущений в грудной клетке, что может произойти через 3−5 дней после очередной проверки.
Таким образом, это краткосрочное успокаивание не решает проблему в долгосрочной перспективе, а лишь укрепляет веру в то, что ситуация представляет собой реальную опасность.
Такое поведение поддерживает негативную интерпретацию физических симптомов. Человек еще сильнее начинает верить в то, что эти физические ощущения являются реальной угрозой. Избегая, он лишает себя возможности проверить насколько эти ощущения реальны, а не являются результатом катастрофической интерпретации, насколько они безопасны, как их интенсивность уменьшится со временем, даже если он ничего не будет предпринимать для того, чтобы избежать или минимизировать их.
Охранительное поведение приводит к кратковременному снижению тревоги, так после проверки всех дыхательных и сердечно-сосудистых органов, человек успокаивается. Ловушка состоит в том, что его тревога снижается лишь на короткий промежуток времени, до появления следующих ощущений в грудной клетке, что может произойти через 3−5 дней после очередной проверки.
Таким образом, это краткосрочное успокаивание не решает проблему в долгосрочной перспективе, а лишь укрепляет веру в то, что ситуация представляет собой реальную опасность.
Рис. 2. Цикл Страха перед страхом/Тревоги о тревоге (Provided by Beck Institute).
Что на самом деле может помочь в преодолении панической атаки?
Одним из самых успешных методов преодоления панических атак является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Зная структуру и механизмы возникновения и поддерживания панических атак, КПТ работает на нескольких уровнях:
Клиент вместе с терапевтом учится определять тревожные мысли, и в дальнейшем идет работа по реструктуризации и изменению их, с помощью оспаривания катастрофических интерпретаций. Когда возникает ощущение стеснения в груди, тяжесть и учащенное сердцебиение, катастрофическая интерпретация данных ощущений может выглядеть следующим образом: «У меня что-то не так с сердцем. Может это сердечный приступ?». На этом этапе человек учится распознавать какие именно мысли вызвали еще большее усиление тревоги. Далее происходит оспаривание этих мыслей. Это может выглядеть следующим образом: «Мне 23 года, я уже не раз проверял свое сердце, оно полностью здорово, вероятность того, что это инфаркт стремится к 0. Это просто моя реакция на стресс! Ничего страшного со мной не происходит.».
Как уже было описано поиск безопасности, бегство и избегание — это основные факторы, способствующие сохранению тревоги и паники, поэтому их устранение важная составляющая КПТ (Кларк, Бек, 2020). Вместе с клиентом составляется иерархия страхов и список избегающего и охранительного поведения.
Иерархия страха — это те ситуации, столкновение с которыми и вызывают панику, и поведение обычно бывает направленно именно на избегание этих ситуаций. На поведенческом уровне происходит столкновение со страхом, погружение в те ситуации, которые вызывают страх. Это происходит постепенно и только по мере готовности самого клиента, когда есть понимание, что он готов справиться с ними.
На начальном этапе, столкновение со страхом происходит в воображении. Например, человек с клаустрофобией, может представить в воображении как он нажимает кнопку лифта, как заходит туда и т. д., это такая подготовительная ступень перед «знакомством» с паникой в реальных ситуациях (Лихи, 2019). В реальных условиях он может начать с того, что просто будет нажимать на кнопку вызова лифта. Далее, попробует прокатиться вместе с терапевтом до 2-го этажа, потом до 3-го и т. д. На завершающем этапе он может начать подниматься на лифте без сопровождения кого-либо, вначале на один этаж, далее на 2−3 и так далее. Таким образом, происходит встреча и постепенное погружение в вызывающие панику ситуации вначале через воображение, а потом в реальных обстоятельствах.
Каждый из этих этапов сопровождается параллельной работой с катастрофическими мыслями, которые неминуемо будут возникать при столкновении с «угрожающей» ситуацией, будь то в воображении или в реальной жизни. Окончательной целью КПТ на этом уровне является то, чтобы человек перестал использовать стратегию избегания или охранительного поведения.
Иерархия страха — это те ситуации, столкновение с которыми и вызывают панику, и поведение обычно бывает направленно именно на избегание этих ситуаций. На поведенческом уровне происходит столкновение со страхом, погружение в те ситуации, которые вызывают страх. Это происходит постепенно и только по мере готовности самого клиента, когда есть понимание, что он готов справиться с ними.
На начальном этапе, столкновение со страхом происходит в воображении. Например, человек с клаустрофобией, может представить в воображении как он нажимает кнопку лифта, как заходит туда и т. д., это такая подготовительная ступень перед «знакомством» с паникой в реальных ситуациях (Лихи, 2019). В реальных условиях он может начать с того, что просто будет нажимать на кнопку вызова лифта. Далее, попробует прокатиться вместе с терапевтом до 2-го этажа, потом до 3-го и т. д. На завершающем этапе он может начать подниматься на лифте без сопровождения кого-либо, вначале на один этаж, далее на 2−3 и так далее. Таким образом, происходит встреча и постепенное погружение в вызывающие панику ситуации вначале через воображение, а потом в реальных обстоятельствах.
Каждый из этих этапов сопровождается параллельной работой с катастрофическими мыслями, которые неминуемо будут возникать при столкновении с «угрожающей» ситуацией, будь то в воображении или в реальной жизни. Окончательной целью КПТ на этом уровне является то, чтобы человек перестал использовать стратегию избегания или охранительного поведения.
Иногда при работе с паническими атаками используются техники релаксационного дыхания и расслабления мышц. Клиент учится концентрироваться на своем дыхании, чтобы оно было регулярным и спокойным, так как во многом ощущение гипервентиляции схоже с теми ощущениями, которые возникают во время панической атаки.
Эта техника вначале используется клиентом в спокойных ситуациях, где нет угрозы паники, а в дальнейшем подключается и при столкновении с угрожающими ситуациями. Контролировать дыхание важно, так как именно учащенное дыхание часто предшествует усугублению панической атаки (Прашко, Можны, Шлепецки и кол., 2015).
Но при использовании релаксационных техник, важно помнить об охранительном поведении. Так как иногда такие техники начинают использоваться как метод избегания нарастающих ощущений паники. Помимо релаксационных упражнений, часто используется также мышечная релаксация по методу Якобсона. Известно, что при повышенной тревоге наблюдается и повышенное напряжение мышц. Поэтому очень важно научиться расслаблять их!
Эта техника вначале используется клиентом в спокойных ситуациях, где нет угрозы паники, а в дальнейшем подключается и при столкновении с угрожающими ситуациями. Контролировать дыхание важно, так как именно учащенное дыхание часто предшествует усугублению панической атаки (Прашко, Можны, Шлепецки и кол., 2015).
Но при использовании релаксационных техник, важно помнить об охранительном поведении. Так как иногда такие техники начинают использоваться как метод избегания нарастающих ощущений паники. Помимо релаксационных упражнений, часто используется также мышечная релаксация по методу Якобсона. Известно, что при повышенной тревоге наблюдается и повышенное напряжение мышц. Поэтому очень важно научиться расслаблять их!
После работы с паническими атаками, Дмитрий постепенно стал возвращаться к своей повседневной жизни. Он вернулся к себе в квартиру, возобновил занятия спортом, начал снова путешествовать и жить полной, активной жизнью, без тех ограничений, которые накладывали на него панические состояния. Чтобы столкнуться и пройти весь этот нелегкий путь, ему помогли осознание и твердая мотивация избавиться от панических атак, не допустить, чтобы они начали контролировать его жизнь.
Библиография
- Бек А. Т., Кларк Д. А. Тревога и Беспокойство, когнитивно-поведенческий подход. – М., СПб.: Диалектика, 2020 – 444с.
- Лихи Р., Свобода от тревоги, Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.,: Питер, 2019 – 368с.
- Прашко Я., Можны П.Шлепецки М. и коллектив Когнитивно-бихевиоральная терапия психических расстройств – М.: Институт общегуманитарных исследований, 2015 – 1072 с.
- Beck Institute, 2014 Provided 2014 @Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy
Можно так же почитать
Пройдите тест и поределите свой уровень тревоги
Как справиться со сложностями концентрации внимания