8 (977) 989 12 99
пн - вс 10:00 - 21:00
пн - вс 10:00 - 21:00
Оставьте ваши данные здесь, и мы свяжемся с вами в ближайшее время!
Отправляя данные, вы соглашаетесь с положением о конфиденциальности и даете согласие на обработку персональных данных
Как снизить тревожность и действовать в сложные периоды
Александра Ялтонская
к.м.н., психиатр, психотерапевт, КБТ-терапевт, схема-терапевт ISST
к.м.н., психиатр, психотерапевт, КБТ-терапевт, схема-терапевт ISST
В феврале 2022 года для многих была нарушена очень базовая потребность в стабильности и безопасности: психологи считают, что люди стали более тревожными. И хотя со временем психика имеет свойство адаптироваться к новой действительности — остаются те, для кого чувство тревоги по-прежнему актуально. Зачем нам нужна тревога и как с ней жить, ПостНаука узнала у кандидата медицинских наук, психиатра, психотерапевта, сооснователя Московского Института cхема-терапии и психологического центра МИСТherapy Александры Ялтонской.
Что такое тревога?
Тревога — это эмоция, которая может проявляться на разных уровнях в специфическом виде. На уровне тела — через учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, ощущение тремора, головокружение, дискомфорт в животе; на уровне чувств — через ощущение надвигающейся опасности, напряжения, а также на уровне мыслей, которые, как правило, связаны с беспокойством о будущем.
В целом тревога — это нормальная, здоровая эмоция, она присуща всем людям и эволюционно несет важную функцию: предупреждает об опасности, помогает обратить на нее внимание и предпринять действия, направленные на выживание.
Но не всегда тревога возникает при объективно опасных обстоятельствах: иногда людям достаточно просто мысли о возможном негативном исходе, чтобы запустить выраженную тревожную реакцию.
Здесь возникает вопрос о том, какие люди склонны к тревожности больше других. Говоря об этом, можно отталкиваться от биопсихосоциальной модели, которая сегодня доминирует в психологии и психиатрии: согласно ей, на человека и его психическое состояние и здоровье влияют биологические, психологические и социальные факторы.
Биологически каждый имеет определенный набор генов, а значит, и особенностей — которые наследуются от прошлых поколений. К примеру, у тревожных родителей чаще рождаются тревожные потомки и наоборот. Дальше важно, в какие мы попадаем обстоятельства. К примеру, если детство проходит благополучно, ребенок получает от значимых взрослых достаточную стабильность, безопасность, заботу — в дальнейшем он скорее будет чувствовать себя спокойно.
Если значимый взрослый отсутствует или он ненадежный, эмоционально нестабильный, ребенок не чувствует себя в безопасности и в дальнейшем подвержен тревожным реакциям сильнее. Третий фактор — социальный. Мы живем в тесном контакте с окружающим нас миром и не можем не реагировать на то, что происходит вокруг. Социальные процессы могут становиться как источником стабильности, так и тревоги.
Здесь возникает вопрос о том, какие люди склонны к тревожности больше других. Говоря об этом, можно отталкиваться от биопсихосоциальной модели, которая сегодня доминирует в психологии и психиатрии: согласно ей, на человека и его психическое состояние и здоровье влияют биологические, психологические и социальные факторы.
Биологически каждый имеет определенный набор генов, а значит, и особенностей — которые наследуются от прошлых поколений. К примеру, у тревожных родителей чаще рождаются тревожные потомки и наоборот. Дальше важно, в какие мы попадаем обстоятельства. К примеру, если детство проходит благополучно, ребенок получает от значимых взрослых достаточную стабильность, безопасность, заботу — в дальнейшем он скорее будет чувствовать себя спокойно.
Если значимый взрослый отсутствует или он ненадежный, эмоционально нестабильный, ребенок не чувствует себя в безопасности и в дальнейшем подвержен тревожным реакциям сильнее. Третий фактор — социальный. Мы живем в тесном контакте с окружающим нас миром и не можем не реагировать на то, что происходит вокруг. Социальные процессы могут становиться как источником стабильности, так и тревоги.
Где находится граница между здоровой реакцией и патологией?
Хотя тревога свойственна всем и нормальна, иногда она может сильно снижать качество жизни. Например, если она становится чрезвычайно интенсивной или постоянно присутствующей в жизни, нарушая повседневное функционирование. В таких случаях это может быть признаком формирования тревожного расстройства.
Работать с тревогой не всегда нужно при помощи врача или психолога: в некоторых случаях достаточно применить техники самопомощи. Кроме того, полезно в принципе больше знать о том, что такое тревога, как она работает и для чего нужна.
Работать с тревогой не всегда нужно при помощи врача или психолога: в некоторых случаях достаточно применить техники самопомощи. Кроме того, полезно в принципе больше знать о том, что такое тревога, как она работает и для чего нужна.
Как бороться с тревогой?
Существует немало исследований, которые говорят о том, что часто тревожные расстройства поддерживаются феноменом под названием «экспериенциальное избегание», — то есть попыткой убежать или заглушить негативные чувства. Работает это очень просто.
К примеру, человек вдруг почувствовал тревогу, но вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться: отвлечься, применить известные психологические техники, выпить алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время тревога снова возвращается — поскольку причины ее появления не исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли.
Со временем имеющиеся стратегии «успокоения», а на деле «избегания» тревоги перестают справляться, а тревога лишь усиливается. От бесконечных попыток бежать от негативных ощущений может сформироваться замкнутый порочный круг: «тревога опасна — от нее нужно бежать — она снова догоняет — нужно бежать эффективнее и так далее». Поэтому сталкиваться с чувствами лицом к лицу в итоге оказывается более полезным в долгосрочной перспективе.
К примеру, человек вдруг почувствовал тревогу, но вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться: отвлечься, применить известные психологические техники, выпить алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время тревога снова возвращается — поскольку причины ее появления не исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли.
Со временем имеющиеся стратегии «успокоения», а на деле «избегания» тревоги перестают справляться, а тревога лишь усиливается. От бесконечных попыток бежать от негативных ощущений может сформироваться замкнутый порочный круг: «тревога опасна — от нее нужно бежать — она снова догоняет — нужно бежать эффективнее и так далее». Поэтому сталкиваться с чувствами лицом к лицу в итоге оказывается более полезным в долгосрочной перспективе.
Вернемся к тому, что в трудные времена испытывать тревогу абсолютно естественно и адаптивно. Она позволяет оценить ситуацию, мобилизоваться и приложить усилия, чтобы по возможности найти решения и защититься от угрозы. Поэтому очень важно разобраться, в связи с чем возникает тревога, проверить факты — реальна ли опасность или наша психика ее преувеличивает, оценить свою способность влиять на происходящее и менять ситуацию к лучшему.
То есть важно относиться к тревоге как к красному сигналу светофора, который предупреждает нас об опасности. Если в ходе анализа становится понятно, что мы недооценили факты и преувеличили угрозы, или мы находим в себе силы действовать, то тревога, как правило, снижается.
То есть важно относиться к тревоге как к красному сигналу светофора, который предупреждает нас об опасности. Если в ходе анализа становится понятно, что мы недооценили факты и преувеличили угрозы, или мы находим в себе силы действовать, то тревога, как правило, снижается.
Если изменить ситуацию к лучшему нельзя, важно оценить, есть ли возможность изменить отношение к ней. В некоторых случаях даже очень негативный исход может быть не так страшен и иметь свои позитивные стороны.
Но есть и обстоятельства, изменить отношение к которым нельзя. В этом случае можно уйти: из отношений, с работы, уехать из страны. Это тоже может оказаться хорошим способом «справиться» с проблемой.
Бывают также ситуации, когда и это недоступно: например, если речь идет о гибели близкого человека. Здесь остается последний инструмент — принятие: оно не подразумевает согласие или переход в позицию жертвы; оно предполагает честный разговор с самим собой и постепенное выстраивание жизни с учетом новых обстоятельств. Опора на собственные ценности может помогать делать выбор и снижать тревогу.
Но есть и обстоятельства, изменить отношение к которым нельзя. В этом случае можно уйти: из отношений, с работы, уехать из страны. Это тоже может оказаться хорошим способом «справиться» с проблемой.
Бывают также ситуации, когда и это недоступно: например, если речь идет о гибели близкого человека. Здесь остается последний инструмент — принятие: оно не подразумевает согласие или переход в позицию жертвы; оно предполагает честный разговор с самим собой и постепенное выстраивание жизни с учетом новых обстоятельств. Опора на собственные ценности может помогать делать выбор и снижать тревогу.
К сожалению, трудные жизненные ситуации имеют тенденцию затягиваться, а их преодоление оказывается очень энергозатратным процессом, отнимающим много сил и приводящим к истощению. В этом случае отвлечение и применение техник релаксации может играть функцию не столько побега от тревоги, сколько «передышки», восстановления сил и ресурсов. В этом могут помочь самые простые способы — встречи с друзьями, просмотр фильмов, спорт, прогулки, чтение и другие виды деятельности, приносящие позитивные ощущения.
Иногда психологи предлагают технику под названием «время для беспокойства»: она предполагает, что беспокоиться можно только в определенный период — например, с шести до восьми вечера. Если беспокойство возникает в другое время — можно обратить на это внимание и «напомнить» себе, что об этом стоит подумать с шести до восьми. Таким образом мы учимся смотреть на свои тревожные мысли со стороны и даже управлять ими.
* Статья впервые была опубликована на «ПостНауке» 23 сентября 2022 года
Что еще можно почитать
Пройдите тест и узнайте свой уровень тревоги
И как справляться с ними, чтобы не попасть в замкнутый круг паники