Меню

Как снизить тревожность и действовать в сложные периоды
Александра Ялтонская
к.м.н., психиатр, психотерапевт, КБТ-терапевт, схема-терапевт ISST

В феврале 2022 года для многих была нарушена очень базовая потребность в стабильности и безопасности: психологи считают, что люди стали более тревожными. И хотя со временем психика имеет свойство адаптироваться к новой действительности — остаются те, для кого чувство тревоги по-прежнему актуально. Зачем нам нужна тревога и как с ней жить, ПостНаука узнала у кандидата медицинских наук, психиатра, психотерапевта, сооснователя Московского Института cхема-терапии и психологического центра МИСТherapy Александры Ялтонской.

Что такое тревога?

Тревога — это эмоция, которая может проявляться на разных уровнях в специфическом виде. На уровне тела — через учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, ощущение тремора, головокружение, дискомфорт в животе; на уровне чувств — через ощущение надвигающейся опасности, напряжения, а также на уровне мыслей, которые, как правило, связаны с беспокойством о будущем.
В целом тревога — это нормальная, здоровая эмоция, она присуща всем людям и эволюционно несет важную функцию: предупреждает об опасности, помогает обратить на нее внимание и предпринять действия, направленные на выживание.
Но не всегда тревога возникает при объективно опасных обстоятельствах: иногда людям достаточно просто мысли о возможном негативном исходе, чтобы запустить выраженную тревожную реакцию.

Здесь возникает вопрос о том, какие люди склонны к тревожности больше других. Говоря об этом, можно отталкиваться от биопсихосоциальной модели, которая сегодня доминирует в психологии и психиатрии: согласно ей, на человека и его психическое состояние и здоровье влияют биологические, психологические и социальные факторы.

Биологически каждый имеет определенный набор генов, а значит, и особенностей — которые наследуются от прошлых поколений. К примеру, у тревожных родителей чаще рождаются тревожные потомки и наоборот. Дальше важно, в какие мы попадаем обстоятельства. К примеру, если детство проходит благополучно, ребенок получает от значимых взрослых достаточную стабильность, безопасность, заботу — в дальнейшем он скорее будет чувствовать себя спокойно.

Если значимый взрослый отсутствует или он ненадежный, эмоционально нестабильный, ребенок не чувствует себя в безопасности и в дальнейшем подвержен тревожным реакциям сильнее. Третий фактор — социальный. Мы живем в тесном контакте с окружающим нас миром и не можем не реагировать на то, что происходит вокруг. Социальные процессы могут становиться как источником стабильности, так и тревоги.

Где находится граница между здоровой реакцией и патологией?

Хотя тревога свойственна всем и нормальна, иногда она может сильно снижать качество жизни. Например, если она становится чрезвычайно интенсивной или постоянно присутствующей в жизни, нарушая повседневное функционирование. В таких случаях это может быть признаком формирования тревожного расстройства.


Работать с тревогой не всегда нужно при помощи врача или психолога: в некоторых случаях достаточно применить техники самопомощи. Кроме того, полезно в принципе больше знать о том, что такое тревога, как она работает и для чего нужна.

Как бороться с тревогой?

Существует немало исследований, которые говорят о том, что часто тревожные расстройства поддерживаются феноменом под названием «экспериенциальное избегание», — то есть попыткой убежать или заглушить негативные чувства. Работает это очень просто.

К примеру, человек вдруг почувствовал тревогу, но вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться: отвлечься, применить известные психологические техники, выпить алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время тревога снова возвращается — поскольку причины ее появления не исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли.

Со временем имеющиеся стратегии «успокоения», а на деле «избегания» тревоги перестают справляться, а тревога лишь усиливается. От бесконечных попыток бежать от негативных ощущений может сформироваться замкнутый порочный круг: «тревога опасна — от нее нужно бежать — она снова догоняет — нужно бежать эффективнее и так далее». Поэтому сталкиваться с чувствами лицом к лицу в итоге оказывается более полезным в долгосрочной перспективе.
* Статья впервые была опубликована на «ПостНауке» 23 сентября 2022 года